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Cómo Leer las Etiquetas de los Factores de Nutrición

Una de las herramientas más útiles para seleccionar inteligentemente las comidas es la etiqueta de los Factores de Nutrición. Cada empaque de alimento tiene una, que puede proporcionar gran cantidad de información importante. Aquí está cómo leerla.

  • 1.
    Revise el Tamaño de las Raciones

    Este es el tamaño recomendado de las raciones porque la comida, así como muchas raciones, se encuentran en un contenedor o empaque. Observe que un empaque puede contener más de 1 ración. Por ejemplo, si una bolsa de frutos secos tiene una ración del tamaño de 1 taza, pero tiene 2 raciones por contenedor, la bolsa contiene 2 tazas. Y comer la bolsa entera no significa solamente una ración doble, sino el doble de calorías, grasa y otros nutrientes que se señalan para una ración individual.

  • 2.
    Revise las Calorías

    El tamaño de las raciones es estandarizado. Una ración no es lo mismo que una porción. Una porción puede variar y constituye la cantidad de alimento que usted escoge comer una sola vez.

  • 3.
    Limite Esos Nutrientes

    Comer demasiada grasa, grasa saturada, grasa trans, colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de trastornos crónicos tales como enfermedad cardíaca, aumento de la presión arterial y algunos tipos de cáncer.

    Los expertos en salud recomiendan mantener la grasa saturada, la grasa trans y el colesterol lo más bajos posibles para llegar a una dieta nutricionalmente balanceada.

    • Vigile el sodio en su dieta

      Las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente 1 cucharadita de sal) diarios. Para las personas con enfermedad renal crónica, alta presión arterial, diabetes y para los afroamericanos o adultos de mediana edad o más, la recomendación disminuye a no más de 1.500 mg de sodio diarios.

    • Cantidades saludables de grasa

      La ingesta total recomendada para los adultos de más de 19 años se encuentra entre 20% y 35% de las calorías diarias. Cuando la ingesta total de grasa recomendada es más del 35% de las calorías, puede haber mayores cantidades de grasa saturada en su dieta.

    • El tipo de grasa hace la diferencia

      Consumir menos del 10% de ácidos grasos saturados y reemplazarlos con grasas mono-saturadas puede proteger potencialmente su corazón reduciendo su colesterol sanguíneo.

    • Es bueno saber

      Bajo en grasa significa 3 gramos o menos de la grasa total por ración. Poco saturado en grasa significa 1 gramo o menos de grasa saturada. Con grasa reducida significa al menos 25% menos de la versión regular.

    • Colesterol en la comida

      Las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan menos de 300 mg de colesterol diarios. Reducir la grasa saturada en su dieta puede también reducir su colesterol.

    • Es bueno saber

      Libre de colesterol significa menos de 2 mg de colesterol por ración. Bajo en colesterol significa menos de 20 mg de colesterol. Colesterol reducido significa al menos 25% menos de la versión regular.

    • Es bueno saber

      Libre de sodio o libre de sal significa menos de 5 mg de sodio por ración. Bajo en sodio significa 140 mg de sodio o menos. Con sodio reducido o menos sodio significa al menos 25% menos sodio de la versión regular.

  • 4.
    Coma Bastante de Estos Alimentos

    Comer suficiente fibra dietética, vitaminas A y C, calcio y hierro puede mejorar su salud y reducir el riesgo de algunos trastornos de salud. La etiqueta muestra qué cantidad de estos nutrientes se encuentra en la comida que usted come.

    • Carbohidratos saludables

      Los alimentos más saludables suministran mayores cantidades de fibra dietética y cereales integrales sin azúcar añadida. Los refrescos y las golosinas con azúcar añadida agregan carbohidratos y calorías extras sin agregar nutrientes saludables a su dieta.

    • Es bueno saber

      Alto en fibra significa 5 gramos o más de fibra por ración. Buena fuente de fibras significa 2,5 a 4,9 gramos de fibras por ración.

    • ¿Cuánta vitamina A?

      Para los hombres mayores de 18 años, la dosis diaria recomendada (DDR) es 900 µg (o 3.000 UI). Para las mujeres mayores de 18 años, la DDR es 700 µg (o 2.333 UI). Se recomiendan dosis mayores durante el embarazo (770 µg) y la lactancia (1.300 µg).

    • ¿Cuánta vitamina C?

      Para los hombres mayores de 18 años, la DDR es 90 mg. Para las mujeres mayores de 18 años, la DDR es 75 mg; para las mujeres embarazadas, 85 mg diarios; y para las mujeres durante la lactancia, 120 mg diarios.

    • ¿Cuánto calcio?

      La DDR para hombres y mujeres (entre 19 y 50 años) es 1.000 mg de calcio; para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años, la DDR aumenta a 1.200 mg.

    • ¿Cuánto hierro?

      Para los hombres mayores de 18 años, la DDR es 8 mg; para las mujeres mayores de 18 años, 18 mg diarios; y para las mujeres mayores de 50 años, 8 mg diarios. La cantidad recomendada aumenta durante el embarazo (27 mg) y disminuye durante la lactancia (9 mg).

    ACERCA DE LOS VALORES PORCENTUALES DIARIOS

    Los Valores Porcentuales Diarios (o % VD en alguna etiqueta) le dicen qué cantidad de un nutriente específico contiene una ración de comida, comparada con la cantidad recomendada para un día entero (basada em una dieta de 2.000 calorías). Aquí está una forma rápida de verlo: 5% VD o menos es bajo y 20% VD o más es alto (para una dieta de 2.000 calorías). Revisar los Valores Porcentuales Diarios le puede ayudar:

    • Haga comparaciones. Usted puede revisar 2 marcas del mismo alimento para ver cuál de las dos contiene más o menos nutrientes por tamaño de la ración.
    • Revise lo que aparece en la etiqueta del producto. Por ejemplo, usted puede usar el Valor Porcentual Diario para distinguir rápidamente una característica declarada de otra, tales como “grasa reducida” versus “ligero”, versus “sin grasa.”
    • Algunos nutrientes no tienen Valores Porcentuales Diarios en la etiqueta de Factores Nutricionales. Por ejemplo, para las proteínas, aparece el Valor Porcentual Diario sólo si en el empaque está impreso “alto en proteínas”. Los expertos no suministran un Valor Porcentual Diario para los azúcares o Grasas Trans. Para limitar esos nutrientes, considere comparar las etiquetas de productos similares y escoja el alimento con la menor cantidad.