Categoría Condición Física

Objetivos de Condición Física: Paso a Paso

Hacerse activo viene con muchos beneficios. Aquí está un plan para ayudarle a que suceda.

En todo el país, las personas están haciendo pasos para ser más activos. Todavía, un reporte reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades encontró que el 60% de los estadounidenses no cumplen con los niveles recomendados de actividad física y el 25% de nosotros no hace ninguna actividad. Si usted se encuentra en una de esas categorías, puede ser el momento de realizar algunos cambios.

CONSEJO

Asegúrese siempre de chequearse con su proveedor sanitario antes de empezar o incrementar cualquier plan de actividad física.

Preguntas que debe formular:

  • ¿Cuáles actividades son las correctas para mí?
  • ¿Cuántas debo realizar diariamente?
  • ¿Por cuántos días a la semana?

Pregunte también cuál es su frecuencia cardíaca ideal. Esto le ayudará a determinar cuál intensidad de ejercicio es la adecuada para usted.

  • Los Beneficios Que Usted Obtendrá

    Según el Despacho del Ministerio de Sanidad, hacerse sólo un poco más activo puede ayudarle a reducir el riesgo de:

    • Enfermedad cardíaca
    • Cáncer
    • Diabetes
    • Aumento de la presión arterial
    • Obesidad
    • Osteoporosis

    Es más, aumentar su actividad puede también ayudarle a batallar contra los síntomas de la depresión y reforzar sus músculos y huesos.

  • Determine Su Objetivo

    Antes de dibujar su objetivo de estado físico, es útil imaginarse dónde se encuentra. Tome un minuto para hacer esto con “¿Cuán Activo Es Usted?” Esta herramienta simple facilitará evaluar cuánta actividad física usted tiene actualmente en su vida.

    Ahora hablemos de establecer unos objetivos. Es útil que se pregunte: “¿Estoy feliz con mi nivel actual de actividad física? ¿Dónde quiero estar? ¿Qué es lo que me motiva? ¿Estoy intentando de perder poco peso? ¿Para ponerme en mejor condición física? ¿Para empezar a caminar?" Todos constituyen metas loables y hay otros más aparte de esos. Para ayudarle a seleccionar un objetivo, siga el método SMART descrito justo abajo.

    Por ejemplo, digamos que su objetivo es "Quiero poder caminar durante 20 minutos continuamente al final de las 4 semanas." Este es un objetivo SMART porque es:

    • Específico: 20 minutos de caminata en 4 semanas. Esto proporciona un mejor centro de atención, especialmente útil cuando se trata de diseñar un plan
    • Medible: aquí no hay ningún problema. Usted puede fácilmente medir 20 minutos de caminata
    • Alcanzable: ¿20 minutos de caminata en 4 semanas es razonable para usted? La idea es seleccionar un objetivo dentro de su alcance, pero lo suficientemente exigente para motivarle
    • Registrable: Mantenga un registro de su progreso escribiéndolos semanalmente. Use un calendario si eso le ayuda
    • Específico para el marco de tiempo: especificar 4 semanas le suministra un período definido de tiempo
  • Determine las Actividades que le Gustan

    Existe más de una manera de volverse activo. Las elecciones están alrededor de usted. Usted no tiene que volverse un corredor un ciclista. Simplemente necesita seleccionar una actividad o varias que trabajan para usted y que usted disfrute.

    Para ayudarle a seleccionas las actividades, piense en esos puntos:

    • Escoja algo que usted disfruta. ¿Jardinería? ¿Tenis? ¿Excursionismo? ¿O existe alguna actividad que usted disfrutó en el pasado y desea retomar?
    • Hágalo accesible. Usted desea usar el tiempo para realizar la actividad, no involucrarse en ella
    • ¿Adentro o al aire libre? Puede ser mejor cubrir ambas bases, de manera de que usted tendrá una opción de ir a entrenar con mal tiempo o en la noche
    • ¿Qué tal la intensidad? Es fácil entender los niveles de intensidad. Si usted no ha estado activo, empiece con actividades de baja intensidad tales como caminata fácil
    • ¿Sólo o con alguien? Planificar ambas opciones ayuda. Es bueno tener compañía para prever cuándo es posible de manera de que se motiven mutuamente
    • ¿En el gimnasio o en casa? Ambos pueden funcionar, de tal manera que usted puede escoger. Usted no puede superar la conveniencia de una actividad realizada en casa, pero dirigirse al gimnasio una o dos veces la semana proporciona un foco de atención
    • Organice la agenda a seguir. Considere su semana. ¿Tiene algunos días más ocupados que otros? O pregúntese cuándo dispone de la mayoría del tiempo y energía durante el día. Planifique su semana típica. Planifique lo mejor para usted
  • Ahora Coloque Todo Junto

    Para ayudarle a alcanzar sus objetivos usando las actividades que escogió, los expertos de la Asociación Americana del Corazón y la Clínica Mayo recomiendan esas guías:

    • Apunte a un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica e intensidad moderada 5 días a la semana o 25 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa 3 días a la semana. Ejemplos incluyen caminar y nadar
    • Los adultos deben también realizar entrenamiento de fuerza 2 días a la semana. Ejemplos incluyen el levantamiento de pesas o ejercicios de calistenia tales como lagartijas o abdominales
    • Los adultos deben realizar ejercicios de estiramiento antes y después de entrenar. Si no están planificando entrenar, el estiramiento se debe hacer al menos 3 días a la semana. Un ejemplo puede ser el yoga
    • Finalmente, las personas mayores que están propensas a caerse deben realizar ejercicio de equilibrio. Un ejemplo pudiera ser quedarse parado en una sola pierna
    • Prepárese gradualmente hasta esos niveles recomendados. Por ejemplo, con la actividad aeróbica, usted puede empezar de 5 a 10 minutos diarios durante la primera semana e ir incrementando a partir de allí durante la segunda semana, y la otra
    • Existen recomendaciones generales para las personas sanas. Si usted presenta una enfermedad específica, las recomendaciones para usted pueden diferir. Chequéese siempre con su médico antes de empezar o incrementar su actividad física
    • Las personas con enfermedades crónicas necesitan poner cuidado especial acerca de aumentar su nivel de actividad física. En este sitio web usted encontrará información de seguridad para las personas que presentan diabetes, aumento de la presión arterial (hipertensión) y exceso de colesterol y para las personas que están intentando alcanzar un peso saludable

    Para ayudarle a crear una agenda semanal simple que incluye su(s) objetivo(s), actividades y las prioridades diarias, revise Mi Planificador de Actividad de 4 Semanas. Lo puede imprimir y llenar con sus datos y detalles de su actividad, luego colóquelo en un sitio visible para ayudarle a mantenerse en el camino correcto

  • ¿Cómo Puedo Mantener Mi Buena Rutina?

    Vea si puede volverlo en un hábito. Las investigaciones demostraron que es más probable que las personas mantengan una rutina de buena actividad física si:

    • Piden apoyo: deje que su médico, familia y amigos sepan de sus planes
    • Siéntase en control: es importante que usted mismo y no otra persona selecciones sus objetivos
    • Escriba un plan. Intente usar Mi Planificador de Actividad de 4 Semanas para ayudarle a mantenerse enfocado
    • Manténgalo seguro: chequéese siempre con su médico. Asegúrese de no hacer nada que aumente su riesgo de lesionarse
    • Tenga una retroalimentación regular (positiva): usted necesita especialmente la retroalimentación de su médico, pero también de su familia y amigos
    • Incluya recompensas: Prémiese a menudo. Es genial para la motivación

    Ahora usted tiene un plan de acción – lo cual es más de la mitad de la batalla ganada. Empiece lentamente, manténgase positivo y ajústese al plan

  • Actividades de Condición Física en la Vida Diaria

    A algunas personas les va mejor con la actividad física cuando la hacen parte de su vida diaria. Para hacer eso, considere estos 8 consejos:

    • En el trabajo, tome descansos frecuentes de su actividad. Levántese, estírese, camine alrededor del edificio una o dos veces
    • En vez de comer esa merienda extra, tome un recorrido rápido alrededor del vecindario, o haga algún recado a pie
    • Realice los trabajos del hogar, la jardinería o el trabajo en el patio a un ritmo lo más vigoroso que lo usual una o dos veces a la semana
    • Haga un hábito de estacionar lo más lejos posible de la oficina o del centro comercial y en cambio camine esa distancia
    • Use las escaleras siempre que sea posible, en vez de la escalera mecánica o el ascensor
    • Empiece el hábito de tomar caminatas familiares en la noche después del trabajo
    • Manténgase en movimiento mientras esté mirando televisión. Monte la bicicleta fija o mantenga a mano las mancuernas y úselas durante los comerciales
    • Cuando viaje, camine alrededor de la estación del autobús, tren o aeropuerto en vez de quedarse sentado a esperar

    Chequéese con su médico antes de empezar o incrementar su plan de actividad física. Él (o ella) le puede aconsejar acerca de los problemas de seguridad a los que debe prestar atención, así como, cuáles actividades son las mejores para usted