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Ejercicio de entrenamiento de resistencia, ¿por qué? Y ¿cómo?

CONSEJO

Asegúrese siempre de chequear con su médico antes de empezar o de incrementar cualquier plan de actividad física.

Siempre ayuda preguntar:

  • ¿Cuáles actividades son las correctas para mí?
  • ¿Cuánta actividad física debo realizar diariamente?
  • ¿Por cuántos días a la semana?

También es importante que pregunte cuál debe ser su frecuencia cardíaca ideal, para ayudarle a determinar qué intensidad de ejercicio es adecuada para usted.

El ejercicio de entrenamiento de resistencia no es sólo para dar a sus brazos y piernas una definición más estilizada. La razón principal a considerar mientras agarra una simple banda de resistencia o un par de mancuernas es fortalecer sus músculos. Unos músculos más fuertes – no necesariamente más grandes – pueden ayudar a hacer menos difíciles para usted tareas como llevar varias bolsas pesadas de compras de mercado o reacomodar los muebles. Es más, el ejercicio de entrenamiento de resistencia regular ayuda a proteger su densidad ósea y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías.

¿Listo para el ejercicio de entrenamiento de resistencia? Aquí está lo que usted necesita saber para empezar.

¿Qué es? Ejercicio de entrenamiento de resistencia significa trabajar con pesas o bandas de resistencia, hacer calistenia que usa su propio peso corporal para la resistencia (planchas, sentadillas, estocadas, abdominales, etc.), o cualquier otro ejercicio de resistencia, tales como Pilates o ejercicios de entrenamiento de Suspensión TRX.

¿Qué hace? El ejercicio de entrenamiento de resistencia le hace más fuerte y puede impulsar el metabolismo, lo cual ayuda con el control del peso y del azúcar en la sangre. Ayuda a mantener los huesos fuertes, protege la masa muscular y puede ayudarle en las actividades diarias en la medida en que usted envejece.

¿Cómo y cuándo? Los adultos deben realizar actividades de resistencia al menos 2 días a la semana, con al menos 1 día entre las sesiones de actividad para permitir a los músculos recuperarse. Eventualmente usted puede aumentar hasta 8 a 10 ejercicio por sesión que involucra los grupos mayores de músculos. Una manera apropiada es clave para prevenir las lesiones, así que enfóquese primero en dominar la técnica antes de aumentar la cantidad de pesas o el número de repeticiones. Entrenar frente a un espejo es una buena manera de chequear su forma. Los principiantes pueden considerar tomar una o dos sesiones con un entrenador personal certificado, quien puede mostrarle cómo realizar los ejercicios y también proporcionarle una rutina personalizada.

Ejemplos de la vida real: extensión y flexión de hombros. Extensión de hombros: Mantenga en la casa un conjunto de mancuernas. Sentado o parado (frente al televisor si gusta), con una mancuerna en cada mano para empezar, lleve las mancuernas derecho hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos completamente, luego baje a la altura de los hombros. Repita 10 veces. Este es un ciclo. Pause 1 minuto o 2 entre ciclos. Flexión: Con las mancuernas abajo a sus lados, hale las mancuernas hacia arriba y hacia usted doblando en los codos y manteniendo las palmas hacia arriba. Baje lentamente; repita 10 veces. Observe la cantidad de peso que debe levantar: debe sentir cierta dificultad hacia el momento en que alcance las 10 repeticiones.

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