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Entrenamiento de Resistencia: Cómo (y Por Qué) Usted Debe Intentar el Entrenamiento de Resistencia

CONSEJO

Asegúrese siempre de chequear con su médico antes de empezar o de incrementar cualquier plan de actividad física.

Siempre ayuda preguntar:

  • ¿Cuáles actividades son las correctas para mí?
  • ¿Cuánta actividad física debo realizar diariamente?
  • ¿Por cuántos días a la semana?

También es importante que pregunte cuál debe ser su frecuencia cardíaca ideal, para ayudarle a determinar qué intensidad de ejercicio es adecuada para usted.

El entrenamiento de resistencia no trata necesariamente de dar a sus brazos y piernas una definición más estilizada. La razón principal para tomar en cuenta al agarrar una simple banda de resistencia o un par de mancuernas es fortalecer sus músculos. Unos músculos más fuertes – y no necesariamente más grandes – pueden ayudar a hacer más fáciles tareas como cargar varias bolsas pesadas de compras de mercado o reacomodar los muebles. Es más, un entrenamiento regular de resistencia ayuda a proteger su densidad ósea y a su cuerpo a quemar más calorías.

¿Listo para intentar el entrenamiento de resistencia? Aquí está lo que necesita saber para empezar.

¿Qué es? Entrenamiento de resistencia significa trabajar con pesas o bandas de resistencia, hacer calistenia que utiliza su propio peso corporal para la resistencia (planchas, sentadillas, abdominales cortos, etc.), o cualquier otro ejercicio de resistencia, tales como pilates o ejercicio TRX.

¿Qué Hace? El entrenamiento de resistencia le hace más fuerte y puede impulsar su metabolismo, lo cual ayuda con el control del peso y del azúcar en la sangre. Ayuda a mantener fuerte los huesos, protege la masa muscular y puede ayudarle en las actividades de la vida diaria en la medida en que usted envejece.

¿Cómo y Cuándo? Los adultos deben proponerse realizar las actividades de resistencia al menos 2 días a la semana, con al menos 1 día entre las sesiones de actividad para permitir a los músculos recuperarse. Eventualmente usted puede llegar hasta 8 a 10 ejercicios por sesión que involucra los principales grupos musculares. Una modalidad adecuada es clave para prevenir lesiones, así que enfóquese en dominar la técnica antes de incrementar la cantidad de pesas o el número de repeticiones. Entrenar frente a un espejo es una buena manera de revisar su técnica. Los principiantes pueden considerar tomar una o dos sesiones con un entrenador personal certificado, quien puede enseñarle cómo llevar a cabo los ejercicios y diseñarle también una rutina personalizada.

Ejemplos de la vida real: ejercicios de hombros y bíceps. Ejercicio de hombros: Mantenga en casa un juego de mancuernas. Sentado o parado (fuente al televisor si gusta), con una mancuerna en cada mano para empezar, presiones las mancuernas directo hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego bájenlos hasta la altura de los hombros. Repita 10 veces. Este es un ciclo. Descanse 1 o 2 minutos entre los ciclos. Bíceps: Con una mancuerna bajas a los lados del cuerpo, hale las mancuernas hacia arriba y hacia usted doblando en el codo y manteniendo las palmas hacia arriba. Baje lentamente; repita 10 veces. Observe la cantidad de peso a levantar: debe sentirse difícil para el momento en que alcance las 10 repeticiones.

Observaciones